در زمان‌هایی که تمایلی به انجام یوگا ندارید، انجام حرکات آسان این ورزش می‌تواند فشار و تنش‌های روزمره شما را کاهش دهند و آرامش و تعادل را مجدد به شما بازگردانند. یوگا ورزشی است که هم برای جسم و هم برای ذهن فواید بسیاری را به همراه دارد. بنابراین این ورزش می‌تواند در پایان یک روز پرمشغله باعث آرامش درونی و استراحت هرچه راحت‌تر شما شود. اگر به‌دلیل مشغله‌های ذهنی و اضطراب تمایلی به انجام یوگا ندارید، حتما توصیه می‌کنیم با بهره‌گیری از حرکات آسان این ورزش به تعادل ذهنی و فیزیکی خود کمک کنید. در ادامه مباحث آموزش یوگا به معرفی 10 حرکات آسان یوگا برای تمرین زمانی که تمایل به انجام یوگا ندارید، خواهیم پرداخت.
معرفی حرکات آسان یوگا برای تمرین
در این بخش به معرفی این حرکات خواهیم پرداخت.
حرکت بچه (Balasana)
حالت بچه خستگی شانه، کمر و گردن را کاهش می‌دهد و باعث آرام‌تر شدن سیستم عصبی خواهد شد. انجام این حرکت به شما کمک می‌کند تا انرژی‌تان را به درون بکشید و خستگی ناشی از روز را از بدن خارج کنید.
برای انجام این حرکت ابتدا روی زمین زانو بزنید و استخوان لگن را روی پاشنه قرار دهید. سپس سینه خود را روی ران پاهایتان قرار دهید و در همان حالت که پاها از پشت به یکدیگر چسبیده‌اند، زانوهایتان را باز کنید. بالاتنه خود را به سمت پایین بیاورید و دست‌هایتان را رو به جلو یا رو به عقب قرار دهید. حدود 5 دقیقه در این حالت باقی بمانید و افکار خود را متمرکز کنید.
حرکت کبری (Cobra Pose)
یکی دیگر از حرکات موثر در ورزش یوگا، حرکات کبری است. این حرکت برای زمانی‌که تمایلی به انجام یوگا ندارید، بهترین انتخاب خواهد بود. انجام حرکات کبری باعث می‌شود تا در کنار ورزیدگی عضلات بالاتنه، استقامت کافی برای انجام تمرینات سخت یوگا را نیز پیدا کنید.
برای انجام این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و کف دست‌ها را در کنار شانه‌ها و روی زمین بگذارید. بخش فوقانی بدن را از روی سطح زمین بلند کرده و سرتان را به اندازه‌ای که گویا به آسمان نگاه می‌کنید، بالا ببرید. در این حالت باید تا جای ممکن بدن خود را از سطح زمین بلند کنید و تمام اندام‌های پایین‌تنه یعنی باسن، ران و انگشتان پا را فشار دهید. در وضعیت کبری حدود چند ثانیه باقی بمانید و بدن را رها کنید. سپس مجددا به وضعیت اولیه خود بازگردید و روی شکم بخوابید.
حرکت پاها روی دیوار (Viparita Karani)
وضعیت پاها روی دیوار برای تسکین درد در ناحیه پایین تنه، گرفتگی عضلات شکم، اضطراب و بی‌خوابی تاثیر شگفت‌انگیزی دارد. البته مزایا این حرکت محدود به این موارد نبوده و با انجام آن وضعیت جسمانی شما بهبود خواهد یافت.
برای انجام این حرکت تنها کافی است با قرار دادن پاهایتان روی دیوار یک زاویه 90 درجه با بالاتنه بسازید؛ اما توجه داشته باشید که به انتهای کمر هیچ‌گونه فشاری وارد نشود. اگر می‌خواهید این حرکت را هر چه راحت‌تر انجام دهید، زیر باسن‌تان یک بالش یا یک پتو قرار دهید. شما می‌توانید حدود 1 الی 10 دقیقه در وضعیت پاها روی دیوار باقی بمانید. برای بازگشت به حالت اولیه زانوهایتان را خم و آن‌ها را به سینه خود نزدیک کنید. سپس به پهلو بچرخید و به‌آرامی بنشینید.
حرکت تنفس عمیق (Bellows Breath)
انجام تکنیک‌های تنفس در یوگا بسیار آسان و موثر هستند. تمرینی مانند تنفس عمیق یکی از آسان‌ترین حرکات یوگا برای زمانی است که مایل به انجام این ورزش نیستید. از جمله فواید تکنیک تنفس عمیق می‌توان به کاهش استرس، افزایش اکسیژن خون، بالا بردن تمرکز، باز کردن قفسه سینه و برطرف کردن گرفتگی بینی اشاره نمود.
برای انجام وضعیت تنفس عمیق ابتدا در نزدیک یک دیوار به حالتی بنشینید که کمر به دیوار یا صندلی کاملا تکیه داده شده باشد. همچنین شما باید در حالت کاملا صاف و کشیده قرار گیرید. در این حالت ابتدا هوا را با بینی درون ریه‌های خود کشیده و سپس با دهان هوا را خارج کنید. برای انجام این تمرین زمان کافی بگذارید و آن را حدود 4 ست انجام دهید.
حرکات آسان یوگا برای تمرین: حرکت درخت (Tree Pose)
حرکت درخت می‌تواند ضعف ذهنی ناشی از استرس و اضطراب را برطرف کند. حالت‌های ایستادن مانند وضعیت درخت می‌تواند باعث یافتن و پرورش نقاط قوت‌تان شود. همچنین این حالت به آگاهی کامل فیزیکی، تعادل و تمرکز کمک موثری می‌کند.
برای انجام حالت درخت ابتدا صاف بایستید و دستانتان را روی باسن قرار دهید. سپس تعادل خود روی پای چپ قرارداده و با دقت و به‌آرامی زانوی راست را بالا ببرید تا زمانی‌که کف پای راست روی نرمه ران چپ قرار گیرد. البته توجه داشته باشید در این حرکت وزن زیادی را به زانو منتقل نکنید؛ چراکه احتمال آسیب وجود خواهد داشت. کف پای راست را به نرمه ران چپ و همزمان ران چپ را به کف پای راست فشار دهید. پس از اینکه توانستید تعادل خود را در این حالت برقرار کنید، کف دستانتان را روی یکدیگر قرار داده و مقابل قلبتان بگذارید. در همین حین که با یک پا با زمین در تماس هستید، سر و قلبتان را به‌طرف بالا متمرکز کنید. سپس در حالت یکنواخت نفس بکشید و همین تعادل را با پای دیگر نیز برقرار کنید.
حرکت کالبدی یا مرده (Corpse Pose)
حرکت حالت کالبدی یا مرده به‌شدت برای آرامش ذهن و جسم توصیه می‌شود. این حالت یکی از آسان‌ترین آساناهای یوگا بوده که موجب کاهش استرس، کاهش اضطراب و خستگی خواهد شد. این تمرین نیز باوجود سادگی مانند حرکات پیچیده و سخت یوگا بسیار تاثیرگذار و مفید محسوب می‌شود. حالت کالبدی در ایجاد احساس رهایی، توانمندی در تمام جنبه‌های زندگی و احساس قدرت تاثیر قابل‌توجهی دارد. شما به‌راحتی و بدون اینکه فشاری به خود وارد کنید، می‌توانید این تمرین را در خانه انجام دهید.
برای انجام حرکت کالبدی باید صاف و رو به بالا روی زمین دراز بکشید. سپس بدن خود در وضعیت آرامی قرار دهید و در همین حالت به مدت 3 الی 5 دقیقه باقی بمانید.
حرکات آسان یوگا برای تمرین: حرکت صندلی (Chair Pose)
حرکت صندلی بیشتر از مزایا روحی، مزایا فیزیکی را به خود اختصاص می‌دهد. این حرکت موجب تقویت مچ پا، ماهیچه ساق پا، ستون فقرات و ران‌ها می‌شود. همچنین در کاهش صافی کف پا نیز تاثیر قابل‌توجهی دارد. حرکت صندلی در تحریک اندام‌های شکمی قلب و ریه فروید بسیار موثر عمل می‌کند.
برای انجام این وضعیت تنها کافی است حالتی شبیه نشستن روی صندلی را به خود بگیرید. سپس به‌آرامی دست‌ها را تا جایی که با سطح زمین موازی باشند، بلند کنید. زانوها را به طوری‌که ران‌ها تقریبا با زمین موازی شوند، خم کنید تا حالتی شبیه به صندلی پیدا کنند و تا جای ممکن این حالت را حفظ کنید. سپس مجددا به حالت ایستاده برگردید و پس از آن بدن خود را رها کنید.
حرکت کاپالابهاتی (Kapalabhati)
حرکت کاپالابهاتی یکی از تمرینات آسان یوگا بوده که می‌توانید آن را در هرجایی و به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. انجام این حرکت باعث بهبود وضعیت گردش خون، کاهش کمردرد و گردن درد و بهبود عملکرد تنفسی و ریه‌ها می‌شود. برای انجام حرکت کاپالابهاتی ابتدا کف دست راست خود را بر شکم قرار دهید و هوا را بسیار آرام و بدون هیچ صدایی درون ریه‌های خود بکشید.
سپس طی واکنش غریزی، بازدم خود را با شدت بالایی خارج کنید. توصیه می‌کنیم این حرکت را در ابتدا بین 25 الی 30 بار انجام دهید. همچنین با گذشت زمان می‌توانید تعداد انجام حالت کاپالابهاتی را افزایش دهید.
حرکات آسان یوگا برای تمرین: حرکت مثلث (Riangle Pose)
انجام حرکت مثلث برای انعطاف عضلات باسن، پاها و کشاله ران بسیار مفید است. همچنین این حرکت به تعادل و تراز شانه‌ها کمک کرده و باعث باز شدن قفسه سینه می‌شود.
برای انجام حرکت مثلث ابتدا زانوها را صاف نگه دارید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن در حالت کشیده نگه دارید و انگشت‌های پای راست را نیز در جهت کشیدگی دستانتان بچرخانید. روی پهلوی خم شده و دست خود را به مچ پای راست برسانید؛ اما توجه کنید که در این حرکت نباید دستتان را بر روی زانو قرار دهید. درصورتی‌که انجام این حرکت برایتان دشوار است، می‌توانید از بلوک یوگا کمک بگیرید.
حرکت سگ سر پایین (Downward Facing Dog)
حرکت سگ سر پایین مشابه وضعیت بدن سگی بوده که به سمت جلو خم شده است. به همین دلیل آن را با نام حرکت سگ سر پایین می‌شناسند. یادگیری و تمرین این حرکت بسیار آسان بوده و شما می‌توانید آن را به راحتی و بدون هرگونه عوارضی در خانه به‌صورت روزانه انجام دهید. حرکت سگ سر پایین عضلات شکم را تقویت کرده و باعث افزایش قدرت دست و پاها می‌شود. همچنین این حرکت گردش خون و گوارش را نیز بهبود می‌بخشد.
برای انجام حرکت سگ سر پایین ابتدا روی دست‌ها و پاهای خود قرار گیرید. سپس باسن خود را بلند کنید، به‌گونه‌ای که دست‌ها و پاهایتان کاملا صاف و مستقیم قرار گیرند. توجه داشته باشید که در این حرکت شانه‌ها باید کاملا در امتداد دست‌ها باشند و پاها نیز باید در راستا باسن قرار گیرند. بنابراین دست‌ها و پاهایتان را کاملا صاف نگه دارید و نگاهتان را به سمت شکم معطوف کنید. حرکت سگ سر پایین را چند ثانیه ادامه دهید و سپس بدن خود را رها نمایید.
سخن پایانی
در بسیاری از مواقع ممکن است حوصله و انرژی کافی برای انجام ورزش را نداشته باشید. اما باز بهتر است فواید ورزش یوگا برای بانوان و آقایان را فراموش نکنید. در چنین موقعیتی شما می‌توانید با استفاده از حرکات آسان یوگا به آرامش ذهن و جسم خود کمک کنید. انجام حرکات آسان این ورزش باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب و خستگی می‌شود. توجه داشته باشید که فقط تمرینات پیچیده و سخت یوگا تاثیرگذار نیستند؛ بلکه تمرینات ساده‌ای مانند حرکات معرفی شده نیز می‌توانند بسیار مفید و موثر واقع شوند. بنابراین شما می‌توانید به‌صورت روزانه و بدون اینکه فشار زیادی را به خود وارد کنید، این تمرینات حرکات آسان یوگا برای تمرین را انجام دهید.
سوالات متداول
1- آیا انجام تمرینات آسان یوگا موثر هستند؟
برخی از افراد تصور می‌کنند که تمرینات یوگا برای تاثیرگذاری باید حتما سخت و پیچیده باشند. درحالی‌که شما می‌توانید با انجام حرکات آسان یوگا به‌صورت روزانه از مزایا روحی و جسمی این ورزش بهره‌مند شوید.
2- انجام حرکات آسان یوگا چه مزایایی را به‌همراه دارد؟
انجام حرکات ساده این ورزش باعث مدیریت استرس، بهبود خلق‌وخو، افزایش کیفیت خواب، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل و بالا بردن قدرت بدنی می‌شود.
3- کدام حرکات یوگا برای زمانی که تمایلی به انجام یوگا نداریم، مناسب است؟
حرکت پل، گاوآهن، جنگجو، سوپرمن، پلانک، زاویه بسته، خم به جلو در حالت نشسته و… برای زمان‌هایی که تمایلی به انجام یوگا ندارید، کاملا مناسب هستند.
بدود دیدگاه