یوگا بیکرام: پاهای شما می لرزند، نفس شما عمیق تر می شود، و عرق از صورت شما در اتاقی با دمای 40 درجه سانتیگراد می چکد..
مغز شما فریاد می زند “این خیلی سخت است!” و بدن شما با تمام قدرت خود کشیده و خم می شود و در نهایت متوجه می شوید: یوگا بیکرام به گونه ای طراحی شده است که بسیار چالش برانگیز باشد…
” مردم می پرسند : “من فکر می کردم یوگا قرار است آرامش بخش باشد”. پس چرا می خواهید کاری به این سختی را در یک اتاق سوزان داغ و مرطوب انجام دهید؟” جواب این است : به این دلیل که تجربه چنین
راهنمای کامل 26 حالت یوگا بیکرام
چالش عظیمی برای بدن و ذهن متحول کننده است.
یوگا بیکرام برای افرادی که قلب ضعیف دارند مناسب نیست، اما برای کسانی که می خواهند خود را فراتر از محدوده آسایش خود به ابعاد جدیدی از تناسب اندام و وضوح ذهنی سوق دهند، عالی است.
در اینجا یک راهنمای ساده برای 26 حالت یوگاست که منجر به پیشرفت‌های فیزیکی و ذهنی می‌شود.
بیکرام یوگا چیست؟
یوگا بیکرام ، “یوگای داغ” اصلی است که در یک اتاق با دمای 40 درجه سانتیگراد و با رطوبت 40 درصد انجام می شود.یوگا بیکرام شامل 26 سکانس آسانا است که در هر کلاس 90 دقیقه ای دقیقاً به همین ترتیب تکرار می شود. هر ژست به مدت 6 تا 60 ثانیه نگه داشته می شود و معمولاً دو بار تکرار می شود تا عبارات عمیق تر و کامل تری از وضعیت بدن ایجاد شود. همچنین 2 تمرین تنفسی در این مجموعه گنجانده شده است.
هر آسانا با گرم کردن، کشش، خم کردن، و رها کردن بدن با دقت هدفمند، بر اساس قبلی انجام می شود. این ترکیب خاص از وضعیت ها، تک تک گروه های عضلانی و تاندون ها را به چالش می کشد و جریان خون تازه را به هر اندام و فیبر بدن منتقل می کند.
یوگا بیکرام یک وسیله محبوب برای ساختن بافت عضلانی، کاهش وزن، ایجاد استقامت قلبی عروقی و تقویت ارتباط ذهن و بدن است.
بیکرام به لطف ترکیب منحصر به فرد فلسفه های شرقی و غربی به یکی از محبوب ترین سبک های یوگا در جهان تبدیل شده است. در دنباله یوگا بیکرام، دانش شرقی از پوزهای یوگا (آسانا)، تنفس عمیق (پرانایاما) و مدیتیشن با دیدگاه های غربی در مورد آناتومی، سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بیماری آمیخته شده است.
حالت بیکرام چیست؟
مجموعه ای از 26 آسانا ؛ مجموعه ای متمایز از ایستادن، تعادل، باز کردن لگن، تقویت پشت و کشش عمیق برای تسهیل تحول فیزیکی و ذهنی
1. ایستادن نفس عمیق
دنباله بیکرام با یک تمرین تنفسی برای تمرکز و زمین گیر شدن در لحظه حال آغاز می شود. تمرین‌کنندگان از پوز کوهستانی (تاداسانا ) شروع می‌کنند و دست‌های به هم چسبیده خود را در پایه چانه قرار می‌دهند. در یک دم ۶ ثانیه ای، به آرامی بینی خود را نفس می کشید و آرنج ها را به سمت آسمان بالا می برید. در یک بازدم 6 ثانیه ای، نفس را از طریق دهان خود بیرون می دهید و آرنج ها را به هم نزدیک می کنید تا سر به سمت عقب حرکت کند.
2. نیمه ماه / دست به پا
ابتدا، تمرین‌کنندگان دست‌های خود را در بالای سر به هم نزدیک می‌کنند و انگشتان سبابه به سمت بالا هستند. در یک دم، به سمت بالا دراز می شوید و به آرامی شروع به کمان شدن در حالت نیمه ماه می کنید. سپس به مرکز برگردید و از طرف دیگر به شکل “c” قوس دهید. در مرحله بعدی یک خمیدگی خفیف پشتی با عضلات باسن و شکم کاملاً درگیر برای حمایت از عضلات کمر است. در نهایت، برای آزاد کردن ستون فقرات و کشش همسترینگ، در یک چین عمیق به جلو شیرجه می‌زنید.
ژست نیمه ماه، عضلات مورب شکم و ستون فقرات را تقویت می کند تا کمردرد را کاهش دهد. همچنین به باز کردن سینه و شانه ها کمک می کند و در عین حال سیستم گوارشی را تحریک می کند..
3 . ژست ناهنجار در یوگا بیکرام
ژست ناهنجار که با نام اوتکاتاسانا نیز شناخته می‌شود، یک سری 3 قسمتی دیگر از وضعیت‌های بدنی است که برای ایجاد استقامت و شروع به بالا بردن بدن برای بقیه مراحل انجام می‌شود.
با یک ژست صندلی کلاسیک با پاهای صاف و بازوها به سمت جلو دراز شده و کف دست ها به سمت پایین شروع کنید. در مرحله بعد، در حالی که ستون فقرات را صاف می‌کنید، هسته‌تان را درگیر می‌کنید و ران‌ها را محکم فعال می‌کنید، به نوک انگشتان پا بروید.
در نهایت، خم کردن زانوها عمیق تر و پایین آمدن به حالت نیمه نشسته در بالای پاشنه به چالش و تقویت ستون فقرات، مچ پا، پاها، ساق پا، ساق پا و دیواره شکم کمک می کند. نگه داشتن این ژست -خوب، ناخوشایند- اما برای فعال کردن تمام ماهیچه های خود برای آماده شدن برای کشش و حرکت عمیق تر بسیار مفید است
4 . ژست عقاب
به عنوان اولین ژست تک پا از سکانس بیکرام، عقاب به تعادل و هماهنگی کمک می کند . پس از کار کردن کامل پایین تنه در حالت ناهنجار، یک انتقال طبیعی برای کشش شانه ها و قفسه سینه در حالی که پایین تنه را می پیچد..
فرآیند فشرده سازی و انقباض بدن نیز غدد لنفاوی شما را فشرده می کند و باعث تخلیه لنفاوی و تقویت سیستم ایمنی می شود. مطمئن شوید که حالت بلند شده ای داشته باشید که کمرتان کمی به سمت عقب خم شده باشد، قسمت مرکزی بدن درگیر باشد و اندام ها به هم فشرده شوند.
5 . حالت ایستاده سر تا زانو
این حرکت اندام های داخلی شکم را کار می کند در حالی که به دنبال عمق بخشیدن به قوس ستون فقرات و کشیدن پیشانی به سمت زانو است.
این حالت با جابجایی وزنه به یک پا، خم کردن زانو با زاویه 90 درجه، بازدم تا قوس دادن به پشت روی زانو و رسیدن به پا شروع می شود. سپس به آرامی پای خود را دراز می‌کنید تا جایی که پایتان صاف شود. آخرین (و مسلماً سخت‌ترین) بخش ژست این است که نگاه به جلو را به سمت زانو تغییر دهید. ایستادن سر تا زانو یک آزمون شدید تمرکز، تعادل و اکستنشن همسترینگ است
6 . حالت پاپیون ایستاده
با شروع به حالت ایستاده با یک پا، قسمت داخلی مچ پا را گرفته و با پا به جلو و عقب لگد می زنید و همزمان با دست مخالف خود به جلو می روید. مقاومت در هر جهت، شانه‌ها، باسن و ران‌های شما را باز می‌کند در حالی که گردش خون را به قلب پمپاژ می‌کند. حالت ایستاده کمان یک حالت خمیدگی پشتی، بازکننده باسن و کشش ران است که همه در یک حالت هستند.
7 . حالت استیک متعادل
برای پایان دادن به توالی تعادل، هدف ما این است که در یک ژست کوتاه مدت که به دنبال تقارن و همسویی کامل است، ضربان قلب را حتی بالاتر ببریم.
ابتدا با دستان به هم چسبیده و انگشتان اشاره به سمت آسمان به سمت بالا می روید. با یک دم عمیق، روی یک پا به جلو قدم بردارید، هسته را درگیر کنید، عضلات پا را سفت کنید و بدن را به حالت موازی “T شکل” بیاورید. باسن و شانه ها عمود بر زمین باقی می مانند.
برای سلامت قلب و عروق بسیار عالی است زیرا با تمرین همزمان تنفس عمیق آهسته، عضله قلب را به چالش می کشد. نیاز به کشش انگشتان دست و پا در جهت مخالف برای ایجاد مقاومت و تعادل است که مفاصل را تقویت می کند.
8 . حالت ایستاده کشش پا جداگانه
در این مرحله از سکانس، تمرین‌کنندگان غرق در عرق می‌شوند و سعی می‌کنند ضربان قلب خود را با نفس‌های آهسته عمیق کاهش دهند. قسمت بعدی دنباله به باز کردن مفاصل ران با یک سری کشش پاهای پهن که شامل برخی وارونگی ها برای کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن است، حرکت می کند.
حالت ایستاده کشش پا جداگانه ستون فقرات را باز می کند و جریان خون را به مغز منتقل می کند. در حالی که پاها کاملاً از هم باز شده و به شکل «V» وارونه است، دست‌ها روی قسمت بیرونی پا قرار می‌گیرند و سر و گردن خود را به سمت زمین آویزان می‌کنید. نشان داده شده است که این وضعیت خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و حتی به افسردگی کمک می کند.
9 . حالت مثلثی در یوگا بیکرام
مانند حرکات کششی پاهای جداگانه ایستاده، حالت مثلثی برای تحرک لگن فوق العاده مفید است
همچنین شانه ها و قلب شما را با پیچش خفیف ستون فقرات باز می کند
عضلات شکم را نیز به چالش می کشد و از شما می خواهد که بدن خود را در وضعیت عمودی بالای پای خمیده جلویی نگه دارید.
بر خلاف سایر اشکال مثلثی، مثلث بیکرام شامل قرار دادن دست بر روی زانوی خم شده یا زمین نمی شود. در عوض، از ارنج خود برای باز ماندن در محل خود استفاده می‌کنید و آرنج را روی زانو فشار می‌دهید تا لگنتان بازتر شود.
10 . سر تا زانو پاهای جدا ایستاده
ژست سر تا زانو جدا از پا ایستاده به هضم غذا کمک می کند و معده را فشار می دهد و روی پای جلویی می چرخید.
پشت ستون فقرات قوس می شود و با چانه عمدی به سمت قفسه سینه باز می شود. این فشار خفیف روی گلو به عنوان تحریک غدد تیروئید و پاراتیروئید برای سلامت ایمنی بهتر شناخته شده است. در نهایت، ایستادن سر تا زانو جدا از هم، عضلات همسترینگ را عمیقاً کش می‌دهد، در حالی که باسن جلویی خود را در راستای دیگری جابه‌جا می‌کنید و از مقاومت برای ایجاد تراز استفاده می‌کنید.
11 . ژست درختی در یوگا بیکرام
برای رساندن تعادل خود به سطح بعدی، پوز درختی بار دیگر وزن شما را به یک پای ایستاده منتقل می کند و مفاصل ران را باز می کند در حالی که پای بالا را به صورت بیرونی می چرخاند.
حالت درختی وضعیت و انعطاف‌پذیری مفصل ران را بهبود می‌بخشد و در عین حال بدن را در حالت ایستاده دوم به آخرین حالت قرار می‌دهد. همچنین تاندون‌ها و رباط‌های پای شما را تحریک می‌کند، زیرا شما به دنبال حفظ توزیع وزن مناسب و ثبات در پای ایستاده هستید.
12 . پایه پا
پایان سری ایستاده، پایه پا (پادانگوستاسانا) است. هنگامی که با نگه داشتن پاشنه پا بالاتر از باسن و حفظ تعادل با یک پای ثابت ایستاده به حالت درختی تسلط پیدا کردید، آماده هستید تا پایه پا را امتحان کنید. این حالت به تمرکز شدید نیاز دارد تا ستون فقرات صاف و پا درگیر بماند.
شروع به بلند کردن پای ایستاده خود روی نوک انگشتان پا کنید و به آرامی استخوان دم را به سمت زمین پایین بیاورید. بیان کامل این حالت باعث می‌شود که پای ایستاده شما کاملاً خم شده باشد و باسن شما در یک وضعیت پایین و عمیق نشسته کاملاً روی پنجه پا متعادل باشد. پایه پا به طور چشمگیری قسمت بالای ران، مچ پا و هسته را تقویت می کند.
13 . حالت بدن مرده در یوگا بیکرام
در حالی که ممکن است به نظر برسد که شما فقط به پشت دراز کشیده اید، حالت بدن مرده در واقع یک وضعیت بدنی فعال است که به دنبال جلب توجه ویژه به کند کردن تنفس، باز کردن جریان خون و زمین خوردن در لحظه حال است.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که برای لحظه ای دور شوید، اما توصیه می شود چشمان خود را باز نگه دارید و روی احساسات بدن خود متمرکز شوید.
14 . موقعیت حذف باد
برای ادامه آرام کردن سیستم عصبی و تحریک سیستم گوارشی، حالت بادگیر (Pnamuktasana) باسن را به جلو خم کرده و خون تازه را به مفاصل لگن می رساند شما یک کشش خوب در قسمت پایین کمر و فرصتی دیگر برای کاهش ضربان قلب خود خواهید داشت.
با خم کردن زانوی راست و بغل کردن آن به سینه خود با پای چپ شروع کنید. در مرحله بعد، پاها را عوض کنید و سپس هر دو ران را به سمت قفسه سینه خود بغل کنید تا در حالی که کمر خود را به سمت زمین فشار می دهید، به شکم فشار بیاورید
15 . نشستن
وضعیت انتقالی دراز و نشست نشان دهنده حرکت به سمت وضعیت های مستعد دراز کشیدن روی شکم است. دراز و نشست 13 بار در طول این سری تکرار می شود و شامل یک نوع خاصی از بازدم دوگانه تیز از طریق دهان می شود، در حالی که شما خود را از حالت خوابیده به پشت بالا می آورید، مغز خود را می مکید و خود را روی پاهای جلویی در یک چین به جلو گرد می کنید.
16 . ژست کبرا در یوگا بیکرام
با حرکت به سمت وضعیت مستعد، پوز کبرا (بوجانگاسانا) با فشرده کردن ستون فقرات پایین، فشردن کلیه ها و کمی بلند کردن قسمت بالایی بدن، عضلات پشت را تقویت می کند. مهم است که در این حالت پاهای خود را درگیر نگه دارید، زانوها را قفل کنید و باسن را منقبض کنید تا از آسیب به کمر جلوگیری کنید.
ژست کبرا عملکرد صحیح کلیه ها را تقویت می کند و اختلالات قاعدگی را بهبود می بخشد.
17 . حالت ملخ
این حرکت نیاز به فشار شدید روی زمین با بازوها، قفسه سینه و دهان شما دارد در حالی که همزمان پاها را پشت سر خود بالا می آورید.
رو به زمین شروع کنید و یک طرف بازوها را در حالت “والیبال” در زیر شکم خود قرار دهید و نوک انگشتان به سمت عقب باشد. باسن شما باید در بالای مچ شما تعادل داشته باشد. دهان را به سمت زمین حرکت دهید و در حین بازدم، هر قسمت از بدن خود را منقبض کنید تا پاها و باسن را از روی زمین بلند کنید.
برای تحریک مفاصل دست، مچ دست و آرنج شما و تقویت بازوها و پایین پاها بسیار مفید است.
18 . حالت کامل ملخ
که شامل برداشتن بازوها از زیر بدن برای بلند کردن کامل تنها با قدرت ستون فقرات میانی است. تقریباً هر ماهیچه در بدن شما صاف و منقبض است تا پرواز مانند پرنده به هوا را تحریک کند زیرا فقط در قسمت پایین شکم و باسن خود تعادل برقرار می کنید.
19 . ژست کمان
به هضم غذا کمک می کند، پشت را عمیقا باز می کند و جلوی بدن شما را کش می دهد. برای اعصاب و ماهیچه های ستون فقرات شما بسیار مفید است، با این حال باید مراقب باشید که بیش از حد قوس نکنید یا به ناحیه کمر فشرده نشوید
این حرکت از مقاومت برای کشیدن بالاتنه و لگد زدن به پایین تنه به سمت بالا به طور همزمان استفاده می کند، در حالی که به سمت آسمان می روید، یک بار دیگر روی باسن و پایین شکم خود تعادل برقرار می کند..
20 . ژست استوار ثابت در یوگا بیکرام
یا حالت ثابت ثابت، سخت تر از آن چیزی است که به نظر می رسد، زیرا به انعطاف پذیری شدید زانو، باز شدن لگن و کشش دیافراگم نیاز دارد.
در حالت نشسته از بالای زانو شروع کنید و پاهای خود را به طرفین باز کنید. به آرامی به سمت عقب روی آرنج ها و سپس روی شانه ها خم شوید و بازوها را بالای سر خود بسته کنید. برای جلوگیری از فشار در مفاصل زانو مهم است که زانوها را تا جایی که لازم است به سمت بیرون حرکت دهید. برای رسیدن به بیان کامل این ژست زمان زیادی طول می کشد، پس صبور باشید و راحت باشید.
21 . ژست نیمه لاک پشت
مشابه ژست کودک فعال، حالت نیمه لاک‌پشت، کشش ثابت بازوها را حفظ می‌کند، زیرا قسمت‌های بیرونی کف دست‌ها به زمین فشار می‌آورند. همچنین وقتی پاها و پاهای خود را به هم فشار می دهید، ستون فقرات خود را بلندتر و درگیر نگه می دارید.
کمی پایین آوردن سر خود به زیر قلب، خون تازه اکسیژن‌دار را به مغز شما منتقل می‌کند، ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و به اضطراب، اختلالات خواب و جت لگ کمک می‌کند.
22 . ژست شتر
این تنها حالتی از یوگا بیکرام است که کل ستون فقرات و گردن را به صورت یک قوس کامل خم می کند، زیرا باسن به جلو و بالا فشار می آورد.
به خاطر داشته باشید که حالت شتر می تواند برای هر کسی که آسیب نخاعی دارد بسیار چالش برانگیز و حتی خطرناک باشد. می تواند باعث احساس سرگیجه و حالت تهوع خفیف شود. مطمئن شوید که پیش از بیان کامل، سعی کنید به راحتی بین مهره داران خود فضا و قدرت ایجاد کنید.
23 . ژست خرگوش
برای خنثی کردن باز شدن شدید پشت شتر، حالت خرگوش تنش را در ستون فقرات در حین گرد کردن و فشرده شدن به سمت جلو کاهش می دهد. این انحنای رو به جلو لذت بخش شامل قرار دادن بالای سر روی زمین و پیشانی تا زانوها برای گرد کردن پشت به سمت بالا و ماساژ اندام های شکم است. حالت خرگوش همچنین سیستم ایمنی و لنفاوی را تحریک می کند.
24 . حالت کشش سر تا زانو
کشش های تاشوی ساده به سمت جلو هستند که فشرده سازی رو به جلو ژست خرگوش را ادامه می دهند و در عین حال عضلات همسترینگ را به طور کامل بلند می کنند. هدف نهایی این حالت ها کشش ستون فقرات و پاها تا حد امکان صاف است.
25 . حالت پیچش ستون فقرات
به عنوان آخرین ژست عقب نشینی، حالت چرخش ستون فقرات تمام اعصاب ستون فقرات را از هرگونه استرس یا فشار باقی مانده رها می کند. با کشش به سمت بالا و چرخش همزمان، می توانید از لگن خود برای باز کردن پشت و ماساژ اندام های داخلی شکم خود استفاده کنید.
تا زمانی که وضعیت عمودی طولانی‌تری را با تراز مناسب حفظ کنید، چرخش ستون فقرات کمردرد را تسکین می‌دهد و اعصاب سیاتیک را برای یک تنظیم دوست‌داشتنی مفاصل ستون فقرات باز می‌کند.
26 . دمیدن در حالت محکم
در نهایت، تنفس کاپالاباتی نقطه نهایی تمرین بیکرام است. این تنفس پاک‌کننده به شما اجازه می‌دهد تا فرآیند سم‌زدایی را کامل کنید. و هر تنش نهایی را که روی آن نگه داشته‌اید، از بین ببرید.
صاف و بلند بالای پاشنه بنشینید. یک دم عمیق بکشید، و سپس در حالی که شکم خود را به داخل فشار می دهید، بارها و بارها به شدت بیرون بیاورید. این تنفس به طور همزمان تحریک کننده و آرامش بخش است تا تمام کار سخت شما را در طول سکانس 90 دقیقه ای کامل کند.
27 .ژست نهایی بدن مرده
در نهایت در پایان تمرین یوگا بیکرام می‌رسیم به ساواسانا ؛ این بار می توانید چشمان خود را ببندید و به خود اجازه دهید کاملا رها شوید.
معمولاً برای حداقل 2 دقیقه می‌توانید در این مرحله استراحت بمانید. و به بدن خود کمک کنید تا آرام شود و به شرایط فیزیکی و شیمیایی پایدار بازگردد. این حیاتی‌ترین بخش تمرین شماست. زیرا شما را به لحظه حال بازمی‌گرداند و به شما اجازه می‌دهد تا هر آنچه را که بدن و ذهن شما از طریق تمرکز و چالش دنباله آموخته‌اید یکپارچه کنید. این بهترین لحظه برای تشکر از خودتان برای حضور و تلاشتان است.
بدود دیدگاه