بارداری می‌تواند یکی از زیباترین دوره‌های زندگی هر زنی باشد؛ اما به‌دلیل شرایط خاص مادر و فرزند، در بسیاری از مواقع بدن خانم‌ها در این دوران دچار گرفتگی و خشکی می‌شود. بنابراین اگر با ورزش‌های مناسبی همچون یوگا بارداری، آمادگی و انعطاف خود را حفظ نکنند، در طی این چند ماه ممکن است دچار مشکل جدی شوند. بنابراین برای اینکه 9 ماه بارداری هرچه راحت تری داشته باشید، بهتر است که ورزش را در این دوران فراموش نکنید. از بین ورزش‌هایی که برای زنان در دوران بارداری تجویز می‌شود، یوگا تاثیر فوق‌العاده شگفت‌انگیزی دارد. این ورزش در دوران بارداری می‌تواند به سلامت جسم و روح شما کمک موثری کند. یوگا بارداری اغلب باعث زایمان کم فشارتر و بدون درد شده و راه مناسبی برای فرار از افسردگی پیش یا پس از زایمان است. اگر می‌خواهید از یوگای بارداری اطلاعات بیشتری کسب کنید، تا انتهای این مقاله از مباحث آموزش یوگا با ما همراه باشید.
شروع یوگا در بارداری
برای شروع کلاس‌های یوگا در دوران بارداری هیچ‌وقت دیر نیست؛ چراکه این ورزش در هر دوره‌ای تاثیر بسیار مثبت خود را برای مادر و فرزند خواهد داشت؛ اما شما می‌توانید با مشورت پزشک خود در هر زمانی از بارداری یوگا را آغاز کنید. برای سهولت در این کار 9 ماه بارداری به دوره‌های زمانی 3 ماهه تقسیم‌بندی شده‌اند که در ادامه به وضعیت انجام یوگا در هرکدام از این دوره‌ها خواهیم پرداخت. مقاله فواید ورزش یوگا برای بانوان را در کنار این مقاله پیشنهاد می دهیم.
انجام یوگا در سه ماهه اول
اگر پیش از بارداری به‌صورت حرفه‌ای و منظم یوگا کار می‌کردید، در دسته مادران ورزشکار قرار دارید و به‌احتمال زیاد با انجام حرکات پیچیده یوگا راحت هستید؛ اما توجه داشته باشید که برای انجام این کار در 3 ماهه اول بارداری سرعت انجام حرکات را کاهش دهید و به‌تدریج حرکاتی که نیاز به کشش عمیق به‌ویژه در ناحیه شکمی را دارند را کم یا به‌طورکلی حذف کنید.
انجام یوگا در سه ماهه دوم
با آغاز سه ماهه دوم بارداری و رشد بیشتر جنین، چالاکی بدن شما به‌شدت کاهش خواهد یافت. در این زمان باید از اجرا آساناهایی که برای انجام آن‌ها نیاز به دراز کشیدن بر روی شکم است، جدا پرهیز کنید. همچنین در این دوران برخی از اندام‌های شما همچون دور شکم و سینه‌ها درحال رشد هستند. به همین منظور علاوه‌بر کم‌تر کردن سرعت انجام حرکات، باید از لوازم مخصوص یوگا مانند بالشتک‌های مخصوص یا آجر یوگا استفاده نمایید.
انجام یوگا در سه ماهه سوم
اگر به تشخیص پزشک در سه ماهه سوم بارداری همچنان اجازه ادامه ورزش یوگا را دارید، توصیه می‌کنیم از انجام حرکات تعادلی بدون کمک از دیوار یا صندلی یوگا پرهیز نمایید. در این دوران حساس باید از لوازم مخصوص یوگا بهره بگیرید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم در این زمان توجه خود را برای تکنیک‌های یوگا که در زمینه تمدد اعصاب و تنفس تمرکز دارند، قرار دهید. معمولا ماه‌های آخر بارداری و اوقات بعد از آن با چالش‌های عاطفی و روانی بسیاری همراه است. در چنین شرایطی یوگا برای مدیریت روانی شما بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
فواید یوگا در بارداری
فعالیت در دوران بارداری فواید زیادی را برای شما و جنین‌تان به‌همراه خواهد داشت. یوگا ورزشی مناسب جهت فعال ماندن در این دوران محسوب می‌شود؛ چراکه فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی‌کند. همچنین زمانی‌که این ورزش را در بارداری آغاز کنید، متوجه خواهید شد که سطح انرژی و آگاهی از بدنتان افزایش یافته است. یوگا همچنین باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه‌های بدن شده و در افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما بسیار موثر خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا در دوران بارداری افسردگی، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. همچنین اگر در این زمان تمرینات یوگا را انجام دهید، ممکن است مدت زمان وضع حمل کوتاه‌تری داشته باشید.
توجه داشته باشید که احتمال زایمان طبیعی برای بانوانی که در این دوران یوگا کار می‌کنند افزایش می‌یابد. این ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا روی بدن خود تمرکز کنید که در طول زایمان برای شما بسیار کمک‌کننده خواهد بود. از دیگر فواید انجام یوگا در این دوران می‌توان به موارد زیر اشاره نمود.
- بهبود حالت تهوع و استفراغ
- حفظ آرامش هنگام درد و لحظه زایمان
- ریلکس کردن بدن هنگام درد به‌جای منقبض کردن عضلات
- بهبود دردهای پس از زایمان با تقویت ماهیچه‌های لگن
- پیشگیری و درمان افسردگی پس از زایمان
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت عضلات مورد نیاز برای زایمان
- کاهش سردرد و تنگی نفس
- کاهش درد کمر
- بهبود جریان گردش خون، کاهش فشار خون بالا و تنظیم ضربان قلب
- کمک به کارکرد بهتر گوارش
- کسب آرامش جسمی و ذهنی با استفاده از مدیتیشن و تمرینات تنفسی
- بازگشت هرچه راحت‌تر فرم بدن به حالت پیش‌از بارداری
بهترین حرکات یوگا در بارداری
حال که با فواید یوگا در این دوران آشنا شدید بهتر است بدانید که ورزش یوگا در این دوران انواع مختلفی داشته؛ اما در میان همه آن‌ها شما باید تنها حرکاتی را انجام دهید که بهترین نتیجه را برایتان به‌همراه داشته باشد و درعین‌حال به شما یا جنین آسیبی وارد نشود. توصیه می‌کنیم در این دوران از شرکت در تمرین‌های یوگا حرارتی و داغ، پریدن، خمیدگی به سمت جلو، خم شدن شدید به سمت پشت، حرکات پیچشی و هر نوع انقباض شدید و فشارهای شکمی خودداری نمایید. در ادامه به معرفی بهترین حرکات یوگا در بارداری می‌پردازیم.
- وضعیت چرخش لگن
- وضعیت اسکات
- وضعیت دراز کشیدن به پهلو
- وضعیت پینه‌دوز
- وضعیت کشش گربه_گاو
- وضعیت کبوتر
- وضعیت صندلی
- وضعیت پروانه
سخن پایانی
در این مقاله به بررسی عملکرد یوگا در سلامت مادر و فرزند حین بارداری پرداختیم. شما می‌توانید این دوران شیرین را بدون هیچ دردی و به بهترین شکل ممکن با استفاده از انجام حرکات یوگا سپری کنید. انجام یوگا در دوران بارداری نه‌تنها به مادر و فرزند آسیب وارد نمی‌کند، بلکه باعث ایجاد حس آرامش و راحتی هرچه بیشتر در این زمان می‌شود. درنهایت توصیه می‌کنیم با وجود اینکه ورزش یوگا در این دوره بسیار مفید است؛ اما پیش از هرگونه اقدام ابتدا با پزشک معالج خود مشورت نمایید و در صورت تایید دوره‌های یوگا را آغاز کنید.
بیشتر بخوانید: یوگا و نقش آن در کاهش افسردگی و استرس
سوالات متداول
1- آیا انجام یوگا در دوران بارداری بی‌خطر است؟
طبق تحقیقات انجام‌شده با تایید پزشک بی‌خطر بوده و فواید گسترده‌ای همچون کاهش ترس و اضطراب و بهبود شرایط خواب را برای مادر به‌همراه دارد.
2- چه نوع از یوگا در دوران بارداری مضر است؟
برای انجام این تمرینات از کلاس‌های داغ و هر نوع وضعیتی که باعث فشار به شکم می‌شود و تعادل زیاد می‌خواهد، پرهیز نمایید.
3- از چه زمانی می‌توان تمرینات یوگا بارداری را آغاز نمود؟
در صورت تایید پزشک متخصص، شما می‌توانید از همان سه ماهه اول بارداری یوگا مخصوص را آغاز کنید. انجام صحیح تمرینات سبک و بدون فشار این ورزش، عوارض اوایل بارداری را تا حد قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
بدود دیدگاه