در زندگی پرمشغله و پراسترس امروزی یوگا یکی از بهترین روش‌های بهبود سبک زندگی و کاهش اضطراب محسوب می‌شود. انواع تمرینات یوگا می‌توانند به کاهش وزن، چربی سوزی، بهبود سیستم تنفسی و به‌طورکلی سلامت ذهن و بدن کمک کنند. یوگا در پایان یک روز پرمشغله باعث آرامش درونی بیشتر و خواب راحت شبانه خواهد شد. همچنین انجام تمرینات این ورزش در اول صبح نیز می‌تواند شما را برای داشتن روزی پرنشاط آماده کند. یکی از ویژگی‌هایی که یوگا را از دیگر ورزش‌ها متمایز می‌کند، امکان انجام آن در خانه هست. بنابراین شما می‌توانید با یادگیری تمرینات این ورزش در هر زمان از روز آن‌ها را انجام دهید. در این مقاله قصد داریم به آموزش تمرینات 10 دقیقه یوگا برای هر نیاز شما بپردازیم، در ادامه مباحث آموزش یوگا با ما همراه باشید.
حرکت قهرمان (ویراسانا)
انجام حرکت قهرمان پیش از خواب می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند. همچنین این حرکت ازنظر جسمی و عاطفی نیز تاثیر قابل‌توجهی دارد. حرکت قهرمان با تحریک نقاط فشار در قسمت بالایی پاها، باعث آرامش کل بدن می‌شود.
- برای انجام حرکت قهرمان ابتدا زانوهایتان را خم کنید، ساق پا را زیر خود قرار دهید و بنشینید. پاهای شما باید به‌صورت صاف بر روی زمین باشند.
- ستون فقرات، شانه‌ها و سر نیز باید در یک ردیف بر روی باسن قرار گیرند. اگر فشار وارده بر زانوها بیش از اندازه است، حتما یک تخته یا بالش را بین پاهای خود قرار دهید و باسن خود را روی آن بگذارید.
حرکت گربه_گاو (مارجاریاسنا و بلیتاسانا)
در اصل از تمرینات یوگا، حرکت گربه_گاو بر آرامش و انبساط ستون فقرات تمرکز دارد. امروزه به‌دلیل سبک زندگی، افراد تنش زیادی را در قسمت کمر خود احساس می‌کنند. بنابراین حرکتی مانند گربه_گاو که استراحت عمیق‌تری را به‌همراه دارد، می‌تواند کمک موثری برایتان باشد.
- در ابتدا روی دست‌ها و زانوهای خود قرار گیرید. سپس مچ دست‌ها را در امتداد شانه‌ها و زانوها را دقیقا زیر باسن قرار دهید.
- در حین دم، شکم خود را به‌آرامی به سمت زمین بکشید و سر خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- سپس حرکت را معکوس و ستون فقرات را گرد نمایید. با بیرون دادن نفس عمیق، چانه را به سمت سینه جمع کنید.
حرکت بچه (بالاسانا)
توصیه می‌کنیم از تمرینات یوگا، حرکت بچه را چند دقیقه پیش از خواب انجام دهید؛ چراکه این حرکت باعث خواب هرچه راحت‌تر می‌شود. حرکت بچه با پایین کشیدن سر، سیستم عصبی را تسکین می‌دهد.
- به‌صورت چهار دست و پا بنشینید و زانوهای خود را به میزان بیشتری باز کنید. سپس انگشتان شست پا را در تماس با زمین قرار دهید.
- با پایین آوردن تنه، پیشانی خود را بر روی زمین بگذارید. بازوها را در امتداد پهلوها یا مقابل خود دراز نمایید.
- توجه داشته باشید که در این حرکت باید باسن شما به پاشنه پا برخورد کند. درصورتی‌که این امکان وجود نداشت، یک بالش کوچک بردارید و آن را پشت زانوها قرار دهید تا استخوان نشیمن‌گاه بالاتر برود.
حرکت زاویه‌ای بسته (باداکون آسانا)
ژست زاویه بسته به گستردگی باسن کمک می‌کند. اگر بیشتر روز خود را پشت کامپیوتر پشت سیستم می‌نشینید، حرکت زاویه بسته باعث محکم‌تر شدن باسن شما می‌شود.
- برای انجام این حرکت زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به‌هم بچسبانید. هر دو دست خود را روی انگشتان قرار داده و به‌آرامی و به جلو خم شوید.
- در این ژست سعی کنید که باسن را به‌طور کامل خم کنید و کمر را تا حد ممکن صاف نگه دارید. همچنین تا حد ممکن در نگه‌داشتن زانوها تمرکز نمایید.
حرکت سوپرمن
ژست سوپرمن یک تمرین عالی برای عضلات شکم و کمر محسوب می‌شود. در بسیاری از تمرینات ورزشی نیز این حرکت گنجانده شده است.
- در ابتدا برای بلند کردن پاها و شانه‌های خود از عضلات مرکزی کمک بگیرید و تا جای ممکن آن‌ها را بالا بگیرید.
- صورت خود را به سمت جلو نگه‌داشته و فشار زیادی را بر روی گردن وارد نکنید. نفس‌های عمیقی بکشید و برای نگه‌داشتن آن تلاش نمایید.
مقاله پیشنهادی: راهنمای کامل 27 حالت یوگا بیکرام
حرکت چرخش ستون فقرات (سوپتا ماتسیندراسانا)
از تمرینات یوگا، حرکت چرخش ستون فقرات برای فشرده کردن اندام‌های شکم بسیار مفید بوده و باعث هضم غذا می‌شود. چند دقیقه ماندن در این حالت می‌تواند به خواب هرچه راحت‌تر و پاکسازی ذهن کمک کند.
- ابتدا به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. به طوری‌که کف دست‌ها روی زمین باشند و بدن شما به حالت T دربیاید.
- زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و درحالی‌که شانه‌ها بر روی زمین قرار دارند، سر خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس زانوها را نیز به سمت راست ببرید و در این حالت باقی بمانید.
- پس از چند دقیقه یک نفس عمیق بکشید، سر خود را به سمت راست بچرخانید و زانوهای خود را نیز به سمت چپ قرار دهید.
حرکت خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)
حرکت خم به جلو ایستاده یک تمرین مناسب برای از بین بردن استرس باقی‌مانده از تنش‌های در طول روز است. با استفاده از این حرکت می‌توانید انرژی منفی اطراف خود را از بین ببرید.
- برای شروع این حرکت، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید و نوک انگشتان را به سمت زمین برسانید.
- پاهای خود را مقداری خم نمایید و دنده‌ها را روی ران پا قرار دهید.
- هر دو بازو را از قسمت آرنج خم کرده و آرنج‌ها را با دست مخالف بگیرید. در این مرحله اجازه دهید که بالاتنه به‌طور کامل استراحت کند.
- درنهایت می‌توانید با استفاده از نوک انگشتان خود، به‌آرامی پشت سرتان را لمس کنید.
دوره پیشنهادی: آموزش آسانا ها
سخن پایانی
یوگا ازجمله ورزش‌هایی بوده که شامل انواع تمرینات مختلف است. این ورزش می‌تواند سلامت جسم و روان شما را بهبود بخشد و بدن را برای مقابله با انواع بیماری‌ها و مشکلات آماده کند. اگر از نظر روحی یا جسمی احساس ناتوانی می‌کنید، ورزش یوگا راهکاری عالی برای شما محسوب می‌شود. انجام تمرینات 10 دقیقه‌ای یوگا در طول روز به تقویت ماهیچه‌ها و بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند و تاثیر مثبتی بر روی سلامت بدن شما خواهد داشت.
سوالات متداول
1- آیا انجام تمرینات کوتاه یوگا در منزل موثر است؟
برخی از افراد تصور می‌کنند برای انجام تمرین یوگا حتما باید به باشگاه مراجعه کنند؛ درحالی‌که شما می‌توانید به‌صورت روزانه تمرینات 10 دقیقه یوگا را در منزل انجام و از فواید آن بهره‌مند شوید.
2- کدام تمرینات یوگا برای بهبود کیفیت خواب موثر هستند؟
حرکت شاواسانا و حرکت بالاسانا ازجمله تمرینات موثر در خواب راحت‌تر هستند.
3- انجام درست و مداوم حرکات یوگا چه تاثیری در سلامت شما خواهد داشت؟
انجام صحیح و اصولی حرکات یوگا به کاهش وزن و لاغر شدن، آرامش درونی، خواب راحت‌تر، افزایش سیستم ایمنی، بهبود دستگاه گوارش، استقامت قلبی_عروقی و افزایش طول عمر کمک می‌کنند.
بدود دیدگاه