حرکت پلانک یکی از بهترین روش‌های تقویت عضلات میانی و شکم محسوب می‌شود. این حرکت در ظاهر یک تمرین ساده بوده؛ اما نگهداری و داشتن تعادل در حرکت پلانک امر دشواری خواهد بود. پلانک در داشتن شکمی صاف بسیار موثر بوده و یکی از مزایا آن این است که می‌توانید در هرجا و در هر زمان این حرکت را انجام دهید. البته در اجرای صحیح آن باید نهایت دقت را خرج کنید؛ چراکه انجام غلط آن تنها باعث خستگی شما خواهد شد. در ادامه مباحث آموزش یوگا قصد داریم به آموزش 6 روش تمرین ژست پلانک بپردازیم. اگر به یادگیری این حرکت علاقمند هستید تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
های پلانک
آسان‌ترین تمرین از انواع حرکت پلانک، های پلانک است. برای انجام این تمرین ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست‌های خود را مستقیما زیر شانه‌ها بگذارید. پاها را نیز صاف قرار دهید و زانوها را از روی زمین بلند کنید. زمانی که خود را روی دست‌ها و انگشتان پا نگه داشته‌اید، گردن خود را در حالت خنثی حفظ کنید. همچنین بالاتنه و پایین تنه را باید در یک خط مستقیم نگه دارید. برای شروع این نوع پلانک 2 تا 3 ست 30 الی 60 ثانیه‌ای انجام دهید.
پلانک جک
پلانک جک نیز به حفظ ثبات عضلات میانی کمک کرده و یک روش عالی برای درگیر کردن عضلات میانی در برنامه تمرین هوازی شما محسوب می‌شود. توجه داشته باشید پلانک جک ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. برای انجام این پلانک ابتدا به شکل استاندارد پلانک قرار بگیرید و با یک پرش پاهای خود را به طرفین پرتاب کنید، مانند اینکه در حال انجام حرکت پروانه هستید.
پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو
برای انجام این حرکت ابتدا بدن را روی پهلوی چپ قرار دهید. به‌طوری‌که وزن بدن روی دست چپ و پای راست قرار گیرد. توجه داشته باشید که نیم تنه باید یک خط مستقیم را تشکیل دهد و باسن نباید خم شود. سپس بدون اینکه بالاتنه خود را حرکت دهید، زانوی چپ را به درون شکم خم کنید. مجددا پا را به عقب بازگردانید و این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. زمانی که انجام این حرکت پایان یافت، همین عمل را با طرف راست خود نیز تکرار کنید.
حرکت پلانک کوهنورد
در حالت پلانک ساده قرار گیرید، یک زانو را خم کنید و به سمت سینه بکشید. پای خود را پایین آورده و برای پای دیگر همین عمل را تکرار کنید. زمانی که پای خود را به سمت سینه کشیده‌اید، حدود 5 الی 10 ثانیه در همان وضعیت باقی بمانید. توصیه می‌کنیم این نوع پلانک را با آرامی و با کنترل بیشتر انجام دهید تا عضلات شکم بیشتر درگیر شوند و عضلات مرکزی بدن احساس فعال بودن داشته باشند.
پلانک همراه با حرکت دست
ابتدا به حالت پلانک سنتی قرار گیرید و پشت خود را صاف کنید. دست راستتان را بلند کنید و آن را تا جای ممکن به جلو بکشید. به مدت 5 ثانیه در همان حالت باقی بمانید. به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را دوباره اجرا کنید. پلانک همراه با حرکت دست را برای هر طرف 10 بار تکرار نمایید. در صورتی که می‌خواهید این تمرین را به صورت پیچیده‌تر انجام دهید، می‌توانید هنگام بالا آوردن دست به جلوی بدن پای مخالف را نیز از روی زمین بلند نمایید.
حرکت پلانک شکم ساعدی
یکی از ابتدایی‌ترین تمرینات پلانک، پلانک شکم ساعدی محسوب می‌شود. در این روش از حرکت پلانک، از ساعدها به جای پلانک بر روی دست‌ها استفاده می‌شود. حتما توجه کنید که بدن شما در این وضعیت باید کاملا صاف باشد. در پلانک شکم ساعدی، ساعدها مستقیما زیرشانه‌ها، کف دست‌ها به سمت پایین و نوک انگشتان باید رو به جلو باشند. قسمت میانی بدن یعنی باسن و چهار سر ران را کاملا سفت نمایید و کمر خود را خم نکنید.
روش های افزایش رکورد حرکت پلانک
اغلب افراد علاقه‌مند هستند که پلانک را در مدت زمان طولانی‌تری انجام دهند و رکورد این تمرین را جابه‌جا کنند؛ اما انجام این کار نیازمند رعایت برخی نکات است. در ادامه برخی از مهم‌ترین راهکارهایی که با رعایت آن‌ها می‌توانید پلاک طولانی‌ترین بزنید را بررسی خواهیم کرد.
عضلات میان تنه خود را تقویت کنید
در تمرین سختی مانند پلانک، حفظ تعادل و ثبات نیازمند برخورداری از یک میان‌تنه قوی است. بسیاری از افراد تصور می‌کنند پلانک طولانی فقط به شکم آن‌ها فشار وارد می‌کند. درحالی‌که عضلات دیگری نیز هستند که باید هنگام پلانک روی آن‌ها تمرکز کنید. عضلات اصلی درگیر در هنگام تمرین پلانک شامل عضلات کف لگن، عرضی شکم، راست کننده ستون فقرات، مولتی فیدوس و ارکتور اسپاینا و دیافراگم است. برای اینکه تمام عضلات درگیر شوند باید تمرینات متنوعی داشته باشید.
پلانک های مختلفی را تمرین کنید
اگر پلانک ساده برایتان چالش‌برانگیز و دشوار است، این مشکل می‌تواند نشان‌دهنده ضعف در شانه‌ها، عضلات پشتی یا میان‌تنه باشد. در چنین مواقعی شما می‌توانید برای تقویت عضلات، تمرینات متنوعی را تمرین کنید. انواع مختلفی از پلانک وجود دارند که می‌توانید با تمرین و تکرار آن‌ها رکورد پلانک خود را افزایش دهید.
به طور منظم تمرین داشته باشید
یکی از مهم‌ترین راهکارهای افزایش رکورد پلانک، تمرین منظم است. سعی کنید هر مقدار پلانک که می‌توانید انجام دهید را هر روز و در چند ست مختلف انجام دهید. به‌مرور این مقدار برای شما آسان و ساده خواهد شد و می‌توانید مدت زمان پلانک خود را افزایش دهید.
انجام صحیح حرکت پلانک را یاد بگیرید
اغلب افراد حرکت پلانک را به شکل اشتباهی انجام می‌دهند، اگر می‌خواهید پلانک طولانی‌تری داشته باشید، باید فرم صحیح آن را یاد بگیرید. در غیر این صورت انجام اشتباه آن باعث هدر رفتن انرژی شما می‌شود. برای انجام پلانک به‌صورت صحیح و اصولی باید پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه باز باشد و باسن در راستای کل بدن قرار گیرد. همچنین از فشار آوردن به گردن خود جدا خودداری کنید. لازم به ذکر است اجرای درست تمرین پلانک بسیار مهم‌تر از رکورد آن خواهد بود.
روی تنفس خود کار کنید
برای داشتن پلانک طولانی‌تر و اصولی‌تر باید روی تنفس و نگاه صحیح تمرکز داشته باشید. توجه کنید که حین انجام این تمرین نباید به انگشتان پا نگاه کنید؛ بلکه سرخود را بالا نگه دارید و نگاهتان به زمین باشد.
سخن پایانی
پلانک یکی از موثرترین تمرین‌ها با به‌کارگیری وزن بدن است که عضلات کل بدن را درگیر می‌کند. پلانک دارای انواع گوناگونی بوده که در این مقاله به بررسی 6 روش تمرینی برای آن پرداختیم. اگر قصد دارید قدرت ماهیچه‌های مرکزی خود را افزایش دهید، انجام درازمدت این تمرین بهترین گزینه برای شما خواهد بود. همچنین اگر مشکلی برای انجام تمرین پلانک ندارید، آن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. درنهایت توجه داشته باشید که حتما این تمرین را به‌صورت درست، اصولی و با فرم مناسب انجام دهید؛ چراکه انجام نادرست آن احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
مقاله پیشنهادی: تمرینات 10 دقیقه ای یوگا برای هر نیاز شما
سوالات متداول
1- فواید انجام تمرین پلانک چیست؟
پلانک استقامت ماهیچه‌های مرکزی را افزایش داده و به تعادل عمومی بدن کمک می‌کند. این امر منجر به کاهش آسیب‌دیدگی شده و از بروز گودی کمر جلوگیری می‌نماید. همچنین پلانک در تمرکز و تنفس روی ماهیچه‌ها موثر خواهد بود.
2- پلانک باعث به‌کارگیری کدام یک از ماهیچه‌های بدن می‌شود؟
ماهیچه‌های باسن، پاها، نزدیک کننده ران، شانه‌ها، سینه، بازوها، راست کننده ستون مهره‌ها و عرضی شکم ازجمله ماهیچه‌هایی هستند که هنگام اجرای تمرین پلانک درگیر می‌شوند.
3- چه کسانی باید در انجام تمرین پلانک احتیاط کنند؟
درصورتی‌که دچار مشکلات مفصلی در ستون فقرات و لگن هستید یا اضافه وزن دارید، بهتر است در انجام تمرین پلانک احتیاط کافی داشته باشید.
در پایان اگر به سلامتی و زیبایی خود اهمیت می دهید، در بهترین دوره آنلاین یوگا ما شرکت نمایید.
بدود دیدگاه