کمردرد یکی دیگر از بیماری‌های شایع در بین افراد بوده که می‌تواند به‌صورت خفیف و مبهم یا در شدیدترین حالت خود بروز یابد. افراد ممکن است به علل بسیاری همچون کشیدگی عضلات، ابتلا به بیماری آرتروز، کم‌تحرکی و… دچار کمردرد شوند. یکی از بهترین درمان‌های کمردرد، ورزش است. ورزش برای این بیماری علاوه‌بر تسکین درد، باعث قوی شدن عضلات و افزایش استقامت کمر می‌شود. یکی از بهترین راهکارها برای بهبود کمردرد و جلوگیری از بروز آن انجام ترکیبی از حرکات ورزشی کششی شناخته می‌شود. این حرکات باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن شده و احتمال آسیب دیدگی با خم شدن، چرخیدن و… کاهش می‌یابد. در این مقاله از مباحث آموزش یوگا قصد داریم بدون در نظرگیری دلیل کمردرد، به معرفی 5 حرکت کششی برای تسکین کمردرد بپردازیم؛ در ادامه با ما همراه باشید.
حرکت سگ پرنده یا دست و پای مخالف
تمرین سگ پرنده یا دست و پای مخالف برای تحرک کمر بسیار عالی عمل کرده و به بهبود آن کمک می‌کند. توجه داشته باشید که پس از این تمرین نباید شدت درد شما افزایش یابد. بنابراین اگر در روز بعد درد بیشتری را در کمر خود احساس کردید، قطعا این تمرین را اشتباه انجام داده‌اید.
برای انجام تمرین سگ پرنده ابتدا روی حالت چهاردست و پا بنشینید و دستانتان را مستقیما زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. ستون فقرات در این وضعیت باید به شکل خنثی قرار گیرد. سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و پس از اینکه یک نفس عمیق کشیدید، یک پا و بازوی مخالف خود را بکشید، به‌گونه‌ای که با ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند. در حرکت سگ پرنده باید ستون فقرات خود را همیشه در وضعیت کاملا خنثی نگه دارید و اجازه ندهید که کمرتان پایین بیفتد. حدود 5 الی 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و زمانی که بازدم‌تان کامل شد، پا و بازوها را به سمت پایین حرکت دهید. توصیه می‌کنیم این تمرین را 8 الی 12 بار به‌صورت متناوب تکرار کنید.
حرکت پل لگن یکی از 5 حرکت کششی برای تسکین کمردرد
یکی دیگر از 5 حرکت کششی برای تسکین کمردرد و حرکات کششی مناسب برای تسکین کمر درد و تحرک عضلات این ناحیه، حرکت پل لگن محسوب می‌شود. توجه داشته باشید که در این حرکت نیز نباید درد شما شدت یابد. بنابراین با انجام صحیح آن هیچ‌گونه دردی را احساس نخواهید کرد.
برای انجام حرکت پل لگن ابتدا به پشت دراز بکشید و یک بالشتک کوچک زیر سرتان قرار دهید. زانوها نیز خم کرده و پاها را به‌اندازه عرض مفصل ران از یکدیگر فاصله دهید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و قسمت بالایی بدن خود را آرام نگه دارید. درحالی‌که کمرتان روی زمین به‌صورت صاف قرار گرفته، عضلات شکم را منقبض کنید. لگن خود را تا جایی‌که احساس قوس در پایین کمر داشته باشید، به سمت پاشنه متمایل کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. یکی از دستان خود را روی شکم و دیگری را زیر کمرتان قرار دهید تا عضلات به شکل صحیحی عمل کنند. حرکت پل لگن را 8 الی 12 بار تکرار کنید و به آرامی لگن خود را عقب و جلو ببرید.
حرکت کشش پا
در زمان کمردرد عضلات همسترینگ که در پشت پاها قرار دارند، بسیار سفت هستند. به‌همین دلیل توصیه می‌کنیم با انجام حرکت کشش پا در آن‌ها کشش قابل‌توجهی را ایجاد کنید. درصورتی‌که با انجام این کشش دچار بی‌حسی یا سیاتیک شدید، باید کاملا مراقب باشید و پزشک خود را در جریان قرار دهید تا پارامترهایی برای شما ایجاد کند که باعث تحریک عصب‌ها نشوند.
برای انجام حرکت کشش پا ابتدا به پشت دراز بکشید و دو پا را روی زمین قرار دهید. سپس یکی از زانوها را بالا ببرید و یک حوله را زیر توپ کف پا حلقه کنید. در ادامه زانوی خود را صاف کرده و حوله را به سمت عقب بکشید. توجه داشته باشید که در این حالت باید کشش ملایمی را در پشت ساق پا احساس نمایید؛ اما در انجام این کار زیاده‌روی نکنید. در حالت کشش پا حدود 20 الی 30 ثانیه باقی بمانید و برای هر دو پا همین حرکت را تکرار کنید.
حرکت چرخش کمر یکی از 5 حرکت کششی برای تسکین کمردرد
انجام حرکت چرخش کمر قسمت‌های تحتانی کمر و سرین را تحت تاثیر قرارداده و برای تسکین کمر درد بسیار کارآمد است. بنابراین در زمانی‌که کمردردتان بروز یافته و عضلات این ناحیه دچار گرفتگی شده‌اند، توصیه می‌کنیم از این حرکت غافل نشوید.
برای انجام حرکت چرخش کمر ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید، به‌گونه‌ای که کف پاها کاملا روی زمین باشند و زانوها خم شوند. بازوهای خود به‌طرف به دو طرف بکشید تا بدن شما در حالت T قرار گیرد. در همین حالت هر دو زانوی خود را به‌آرامی به یک سمت بچرخانید؛ اما توجه داشته باشید که شانه‌ها باید کاملا روی زمین قرار گیرند. حدود 20 الی 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس آن‌ها را به مرکز بازگردانید. همین حرکت را در سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. درصورتی‌که در انجام حرکت چرخش کمر با دشواری روبه‌رو شدید، از یک بالشتک یا پتو در زیر زانوهای خود هنگام چرخش به چپ و راست کمک بگیرید.
حرکت گربه گاو
حرکت کششی گربه گاو عضلات پایینی کمر را در دو جهت حرکت داده و به کشش عضلات کمر و تسکین درد کمک بسیاری می‌کند. توصیه می‌کنیم مدت زمان انجام حرکت کششی گربه گاو را به‌مرور افزایش دهید.
برای انجام وضعیت گربه گاو ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار گیرید، به شکلی که کف دست‌ها دقیقا هم‌تراز با شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن و روی زمین قرار گیرند. در این وضعیت ستون فقرات شما باید موازی با زمین قرار گیرد. باید در ادامه کمر خود را گرد کنید، به‌گونه‌ای که وسط کمر بین تیغه‌های شانه قرار گیرد. در این وضعیت حوود 5 ثانیه باقی بمانید و سپس کمی استراحت کنید. در مرحله بعد اجازه دهید که قسمت پایین کمر قوس گیرد و شکمتان به سمت پایین کشیده شود. حدود 5 ثانیه دیگر در این وضعیت باقی بمانید. شما می‌توانید حرکت کششی گربه گاو را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر انجام دهید.
سخن پایانی
در این مقاله به معرفی 5 حرکت کششی برای تسکین کمردرد پرداختیم. انجام تمام این حرکات برای رهایی از کمردرد بسیار فوق‌العاده عمل می‌کنند؛ اما فراموش نکنید که برخی اقدامات پیشگیرانه نیز مانند درست نشستن می‌تواند در جلوگیری از بروز کمردرد بسیار موثر باشند. حرکات کششی برای تسکین کمردرد به حرکات معرفی‌شده محدود نمی‌شوند و بسیاری دیگر از تمرین‌ها نیز در بهبود این مشکل تاثیر قابل‌توجهی خواهند داشت. بنابراین شما می‌توانید با بهره‌گیری از این دسته تمرین‌ها علاوه‌بر بهبود کمردرد خود، عضلات این ناحیه را نیز تقویت کنید. توصیه می کنیم مقاله 6 حرکت یوگا برای انعطاف پذیری بدن را در کنار این مقاله مطالعه نمایید.
سوالات متداول
1- آیا انجام حرکات کششی برای تسکین کمردرد موثر هستند؟
شما تنها با 10 دقیقه تمرین روزانه حرکات کششی کمر، پس از مدت کوتاهی به اثرات مثبت این حرکات دست خواهید یافت. تنها لازم است در انجام این حرکات تداوم داشته باشید.
2- آیا انجام حرکات کششی برای تسکین کمر درد باعث افزایش شدت درد این ناحیه می‌شود؟
درد خفیف در طول تمرین حرکات کششی کاملا طبیعی است؛ اما اگر درد ناحیه کمر پس از انجام این تمرینات شدت زیادی یافت، می‌تواند نگران‌کننده باشد.
3- مدت زمان انجام حرکات کششی چه چقدر است؟
سعی کنید هر کشش را حداقل 10 ثانیه و حداکثر 30 ثانیه نگه دارید. توجه داشته باشید که هرچه مدت طولانی‌تری کشش‌ها را انجام دهید، درد شما به شکل قابل‌توجهی تسکین پیدا می‌کند.
بدود دیدگاه