بسیاری از افراد بیشتر ساعات شبانه‌روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند. این در حالی است که نشستن طولانی‌مدت اثرات مخرب بسیاری را برای سلامت بدن به‌همراه خواهد داشت. انجام این کار منجر به چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و… می‌شود. طبق تحقیقات انجام‌شده نشستن طولانی‌مدت، احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد. توصیه می‌کنیم اگر تمام روز را در حالت نشسته سپری می‌کنید، فعالیت‌های بدنی بیشتری داشته باشید و از ورزش‌هایی همچون یوگا کمک بگیرید. انجام تمرینات منظم یوگا در کاهش عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت بسیار موثر خواهند بود. در این مطلب به بررسی 6 حرکت یوگا برای انعطاف پذیری بدن خواهیم پرداخت؛ در ادامه مباحث آموزش یوگا با ما همراه باشید.
مالاسانا
حرکت مالاسانا از مفاصل لگن و ران محافظت می‌کند. همچنین با کاهش تنش در ماهیچه‌های ران باعث تقویت انعطاف‌پذیری همسترینگ پایینی، قوزک‌ها و کمر می‌شود. برای انجام حرکت مالاسانا پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. به طوری‌که انگشتان پا به سمت خارج از بدن قرار گیرند. در حالت اسکات بنشینید و آرنج‌ها را در محل تماس زانوها و ران نگه دارید. کف دست‌ها را به گونه‌ای که ساعدها هم‌راستا زمین باشند، روی یکدیگر بگذارید و فشار دهید. گردنتان را نیز به سمت بالا بکشید و در هر تنفس شکم را به داخل و قفسه سینه را به بالا بکشید.
سر گاو نشسته
حرکت سر گاو نشسته یک حرکت یوگا برای انعطاف پذیری بدن بوده که معمولا بر بازوها و شانه‌ها متمرکز است؛ اما پاها را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا در سطحی صاف به‌صورت کشیده بنشینید و باسن‌تان را روی زمین قرار دهید. دست راست را بالا ببرید، به‌گونه‌ای که بازو کاملا کشیده شود و دست را از قسمت آرنج خم کنید. این دست را به پشت گردن نزدیک کرده و سعی کنید که آن را به نیمه پشت‌تان برسانید. با دست چپ نیز آرنج دست راست را بگیرید و به بالا و پایین حرکت دهید. به‌منظور برخورداری از کشش بیشتر، دست چپ را از پشت به دست راستتان نزدیک کنید و آن را بگیرید. درصورتی‌که دست‌هایتان به یکدیگر نمی‌رسند، می‌توانید از حوله، پارچه یا طناب استفاده کنید. برای اینکه در حرکت سر گاو نشسته کشش بیشتری داشته باشید، سعی کنید سرتان را به سمت سقف ببرید و گردن را کاملا بکشید. پس از 3 الی 5 نفس عمیق دست‌ها را با یکدیگر عوض و همین حرکت را مجدد تکرار کنید.
خم به جلو در حالت ایستاده
حرکت خم به جلو در حالت ایستاده باعث استحکام ستون فقرات شده و برای انعطاف لگن و ران‌ها تمرینی مناسب است. برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به‌اندازه پهنای لگن یا حتی کمی بیشتر باز کنید. وزن خود را بین دو پا تقسیم نمایید و خم شوید. در این حرکت کف دست‌ها باید زمین را لمس کنند. سعی داشته باشید تا جایی‌که بدن توان دارد، خم شوید و به طوری‌که کشش را کاملا احساس کنید. درصورتی‌که احساس درد یا ناراحتی داشتید، دامنه حرکتی را کاهش دهید. گردن خود را شل و آن را به دو سمت بچرخانید. انجام این کار باعث رفع تنش گردن و کاهش فشار ناشی از کار می‌شود. حدود 3 الی 5 نفس عمیق در حرکت خم به جلو در حالت ایستاده باقی بمانید.
خم به جلو با قلاب کردن دست ها
اگر احساس می‌کنید در اثر کار زیاد شانه‌هایتان خشک شده‌اند، حرکت خم به جلو با قلاب کردن دست‌ها را حتما امتحان کنید. برای انجام این حرکت مانند حرکت خم به جلو در حالت ایستاده، خم شوید. سپس دست‌ها را از پشت کمر قلاب کرده و به سمت بالا بکشید. همراه با بالا بردن دست‌ها، قفسه سینه را به سمت جلو متمایل کنید. حال شانه‌ها را از گوش‌ها دور و به پایین بکشید. در این حرکت باید وزن بدن خود را به‌طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید. این مورد جزو انواع حرکت یوگا برای انعطاف پذیری بدن به شمار می رود.
سوزن نخ کردن یک حرکت یوگا برای انعطاف پذیری بدن
حرکت سوزن نخ کردن برای افرادی که تمام روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند و فشار شدیدی را در شانه‌ها و بالاتنه خود احساس می‌کنند، بسیار مناسب است؛ چراکه این حرکت فشار بین نواحی بالاتنه را کاهش داده و باعث گشودگی بازوها، شانه‌ها، سینه و گردن می‌شود. برای انجام این حرکت ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار گیرید و کمر را صاف کنید. برای داشتن تعادلی بهتر، پنجه‌ها را به زیر جمع نمایید. دست راست خود را از سمت راست بدن بیرون بکشید. به طوری‌که انگار انگشت‌هایتان می‌خواهند سقف را لمس کنند. سپس دستتان را از زیر بدن عبور دهید. شانه و گونه راست نیز باید روی کف زمین باشند. دست چپ را در کنار صورت خود قرار دهید و دست راست را به سمت چپ بکشید. توصیه می‌کنیم برای راحتی انجام این حرکت، زانوها را حدود 2 الی 3 سانتی‌متر بازتر کنید. حرکت سوزن نخ کردن را 3 الی 5 نفس عمیق حفظ کنید. درنهایت همان‌طورکه دست خود را از زیر بدن عبور داده‌اید، آن را خارج و به سوی سقف دراز کنید. پس از انجام این حرکت با دست راست، مجدد آن را با دست مخالف انجام دهید.
پلانک روی ساعد یک حرکت یوگا برای انعطاف پذیری بدن
حرکت پلانک روی ساعد، ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند. این تمرین حالت بدن را بهبود می‌بخشد، به استحکام ستون فقرات کمک می‌کند و سبب افزایش تعادل می‌شود. برای انجام پلانک روی ساعد، ساعد را به فاصله عرض شانه از یکدیگر روی کف زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که بازوها و ساعدها باید کاملا موازی یکدیگر باشند. با کف دست به زمین فشار آورده و پاها را به عقب ببرید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. پاشنه‌ها، باسن و شانه‌ها باید در یک راستا قرار گیرند. برای انجام این حرکت باید شکم را به داخل فرو ببرید. شانه‌ها را نیز بالای آرنج نگه دارید و سعی کنید که پاشنه‌ها را روی انگشتان نگه دارید. در وضعیت پلانک روی ساعد حدود 30 ثانیه الی 1 دقیقه باقی بمانید. البته اگر توانایی انجام این حرکت را به‌صورت مداوم نداشتید، توصیه می‌کنیم آن را در فاصله‌های 10 ثانیه‌ای انجام دهید. برای اینکه سر در راستا ستون فقرات قرار گیرد، نگاه خود را به میان دست‌ها بدوزید.
سخن پایانی
امروزه بسیاری از مشاغل برمبنای نشستن و کارکردن با سیستم‌ها طراحی شده‌اند. درنتیجه مردم زمان بیشتری را در حالت نشسته سپری می‌کنند که همین امر خطرات بسیاری را برای سلامت افراد به‌همراه خواهد داشت. بهترین راهکار برای مقابله با آسیب‌های ناشی از نشستن طولانی‌مدت، فعال‌تر نگه‌داشتن بدن و ورزش منظم محسوب می‌شود. ورزش می‌تواند با تقویت ماهیچه‌ها و مفاصل، بدن شما را تقویت کند و به بهبود سلامتتان منجر شود. یوگا نیز یکی از ورزش‌های محبوب و مفیدی بوده که برای کاهش عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت بسیار مناسب خواهد بود. در این مقاله 6 حرکت یوگا برای انعطاف پذیری بدن را معرفی کردیم. لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در این زمینه با ما در میان بگذارید.
مقاله پیشنهادی: 6 روش تمرین برای حرکت پلانک
سوالات متداول
1- نشستن طولانی‌مدت چه آسیبی به بدن وارد می‌کند؟
نشستن زیاد و بد نشستن می‌تواند باعث آسیب به قلب، کاهش طول عمر، افزایش احتمال ابتلا به زوال عقل، افزایش احتمال ابتلا به دیابت، آسیب سلامت کمر، ضعف و ناتوانی و… شود.
2- چگونه می‌توان از نشستن طولانی‌مدت در محل کار جلوگیری نمود؟
هنگام رفتن به محل کار به‌جای استفاده از تاکسی و اتوبوس پیاده‌روی کنید. همچنین به‌جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها رفت‌وآمد کنید و هرازگاهی از روی صندلی خود بلند شوید و 5 دقیقه قدم بزنید.
3- بهترین روش مقابله با نشستن‌های طولانی‌مدت چیست؟
ورزش منظم، پیاده‌روی، تهیه وسایل ورزشی و افزایش شدت کارهای فیزیکی از جمله مواردی هستند که باعث حذف عادت نشستن‌های طولانی‌مدت می‌شوند.
بدود دیدگاه