یوگا از ورزش‌ها و حرکات مختلفی تشکیل شده است که هرکدام مزایا و کاربردهای مخصوص به خود را دارند. تمرین سلام بر خورشید دارای مجموعه حرکاتی است که بدن را برای انجام حرکات مختلف آماده می‌کند و فواید زیادی را برای آرامش روح و جسم به همراه خواهد داشت. این تمرین باعث بالا رفتن قدرت و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و ستون فقرات، گرم شدن بدن، سفت شدن ماهیچه‌های شکمی و… می‌شود. با توجه به اینکه تمرین سلام بر خورشید تاثیرات بسیار مثبت و خوبی روی سلامت بدن و ذهن دارد، همواره انجام آن به‌صورت روزانه توصیه می‌شود. در ادامه مباحث آموزش یوگا به بررسی کامل این تمرین و فواید آن خواهیم پرداخت؛ با ما همراه باشید.
معرفی کلی تمرین سلام بر خورشید
بهتر است پیش از آموزش نحوه تمرین سلام بر خورشید ابتدا با معنا این حرکت بیشتر آشنا شوید. در حقیقت سلام بر خورشید روشی برای ادای احترام به خورشید محسوب می‌شود که در زمان‌های بسیار قدیم به عنوان نماد زندگی، سلامتی و سرزندگی شناخته می‌شده است. در یوگا خورشید به‌معنای آگاهی و نور معنوی بوده و اساتید بزرگ این ورزش معتقدند که سلام بر خورشید انرژی نیروی حیات را در بدن تحریک کرده و به فرد در سطوح مختلف ذهنی، فیزیکی و معنوی انرژی می‌دهد. هریک از حرکات در سلام بر خورشید با تنفس شما هماهنگ شده و تمرینی پویا را ایجاد می‌کنند که با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار خواهند بود. شما می‌توانید سلام بر خورشید را به‌عنوان حرکتی برای گرم کردن یا یک تمرین کامل به‌تنهایی انجام دهید؛ چراکه حرکات این تمرین می‌توانند به تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت کمک کنند و آرامش و ذهنی هرچه آزادتر را برای شما به‌همراه داشته باشند.
نحوه انجام تمرین سلام بر خورشید
تمرین سلام بر خورشید دارای 12 وضعیت مختلف بوده که باید به‌صورت پشت سر هم و به‌ترتیب انجام دهید. برای اینکه تاثیر مثبت آن را بر روی بدن و شرایط روحی و جسمی به‌طور کامل مشاهده کنید، بهتر است این حرکات را بدون وقفه اجرا نمایید. در ادامه به آموزش نحوه انجام تمرین سلام بر خورشید می‌پردازیم.
1. حرکت نیایش یا پرانام آسانا
برای انجام حرکت اول از تمرین سلام بر خورشید ابتدا صاف بایستید، به‌گونه‌ای که کف پاها کاملا به زمین چسبیده باشند. همچنین پاها را کنار یکدیگر جفت نگه دارید تا وزن بدن به‌طور مساوی برای هر دو پا تقسیم شود. شانه‌ها را آزاد بگذارید و قفسه سینه را به سمت جلو نگه دارید. در حین انجام عمل دم، کف دست‌ها را مانند حالت نیایش به یکدیگر بچسبانید و مقابل سینه قرار دهید.
2. حرکت کشیدن دست ها به طرف بالا یا هاستا اوتان آسانا
در حرکت دوم باید حین دم، دست‌ها را به‌طرف بالا بکشید و انگشتان دست را باز نگه دارید. انگشت اشاره و شست را به یکدیگر بچسب بچسبانید و دست‌ها را تا جایی‌که احساس کشیدگی بر روی قفسه سینه می‌کنید، به سمت عقب بکشید. توجه کنید که در حین انجام این حرکت نباید احساس آزاردهنده‌ای در ناحیه شکم داشته باشید. شانه‌ها را آزاد نگه دارید و سر باید در میان دو دست و در امتداد ستون فقرات قرار گیرد. درصورتی‌که در شانه‌ها درد و کشیدگی احساس می‌کنید، مقداری فاصله بین دست‌ها ایجاد نمایید. اگر به کشش بیشتری نیاز داشتید، میزان بیشتری به سمت پشت خم شوید و لگن را به جلو حرکت دهید.
3. حرکت خم شدن به سمت جلو یا هاستا پاد آسانا
در حرکت سوم در تمرین سلام بر خورشید بدون ایجاد انحنا و خم شدگی در ستون فقرات همراه با بازدم از نواحی لگن و کمر به سمت پایین خم شوید. کف دست‌ها را به گونه‌ای که هیچ احساس دردی برای شما ایجاد نکند، در کنار پاها و روی زمین قرار دهید. در این حرکت سر و گردن در میان دو دست و در امتداد ستون فقرات قرار دارند و شانه‌ها نیز آزاد هستند. درصورتی‌که در ناحیه کمر و کشاله ران احساس کشیدگی داشتید، توصیه می‌کنیم مقدار کمی زانوها را خم کنید.
4. حرکت کبوتر یا آشوا سانچالان آسانا
برای انجام حرکت کبوتر باید ابتدا همزمان با دم، کف دست‌ها را بر روی زمین و کنار پاها قرار دهید. پای راست را به سمت عقب برده و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. پای چپ هم باید با ساق پا زاویه قائم ایجاد کند و سر و گردن در امتداد ستون فقرات قرار گیرند.
5. حرکت خط کش یا چاتورانگا داند آسانا
در این حرکت در تمرین سلام بر خورشید ابتدا بازدم داشته باشید، دم بگیرید و نفس خود را در سینه حبس کنید. کف دست‌ها را بر روی زمین قرار دهید و هر دو پا را به سمت عقب بکشید. نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و عضلات شکم و باسن را منقبض کنید. در این حرکت باید سعی کنید که بدن حالت صاف و کشیده و دقیقا شبیه به خط کش داشته باشد. در حرکت خط‌کش شانه‌ها آزاد بوده و سر و گردن در امتداد ستون فقرات قرار می‌گیرند.
6. حرکت آشتانگا ناماسکارا آسانا
برای انجام این حرکت ابتدا بازدم انجام دهید و با قرار دادن زانوها بر روی زمین، لگن را بالا نگه دارید. آرنج‌ها را نیز خم کنید و به بدن بچسبانید. زانوها، قفسه سینه، دست و چانه را دقیقا روی زمین قرار دهید و عضلات شکم را نیز منقبض کنید.
7. حرکت کبری یا بوجانگ آسانا
برای انجام حرکت کبری ابتدا دم بگیرید و سر و سینه را تا جای ممکن به سمت بالا بکشید. دست‌ها را نیز در کنار بدن به‌صورت چسبیده قرار دهید و کف دست‌ها را به شکل عمودی بر روی زمین بگذارید. عضلات باسن و لگن را بطور کامل منقبض کنید و نوک انگشتان پاها را روی زمین قرار دهید.
8. حرکت کوه یا آدو موکا شوان آسانا
برای شروع حرکت هشتم ابتدا بازدم کنید و کف دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید. قسمت مرکزی بدن یعنی لگن و باسن را به سمت بالا بکشید و وزن خود را میان دست‌ها و پاها تقسیم کنید. در این حرکت سر و گردن باید در امتداد ستون فقرات و شانه‌ها آزاد باشند.
9. حرکت کبوتر یا آشوا سانچالان آسانا
این حرکت در تمرین سلام بر خورشید مشابه حرکتی است که در مرحله‌ی چهارم انجام شد. با این تفاوت که در این مرحله باید پای چپ را به سمت عقب ببرید و نوک انگشتان را روی زمین قرار دهید. پای راست را نیز از زانو خم کرده تا با ساق پا زاویه قائم ایجاد کند. صورت شما باید به سمت بالا قرار گیرد و سر، گردن و ستون فقرات باید در امتداد ستون فقرات باشند.
10. حرکت خم شدن به سمت جلو یا هاستا پاد آسانا
این حرکت نیز مشابه حرکت مرحله سوم است و باید همزمان با بازدم و بدون ایجاد خمیدگی در ستون فقرات از ناحیه کمر و لگن به سمت پایین خم شوید. کف دست‌ها را نیز باید در کنار هم روی زمین بگذارید.
11. حرکت کشیدن دست ها به طرف بالا یا هاستا اوتان آسانا
حرکت یازدهم نیز مشابه حرکت دوم انجام می‌شود و باید به همان ترتیب اجرا کنید. همراه با دم دست‌های خود را به‌طرف بالا بکشید و انگشتان دست را باز نگه دارید. انگشت اشاره و شست را نیز به یکدیگر بچسبانید و تا حد ممکن دست‌ها را به سمت عقب بکشید.
12. حرکت نیایش یا پرانام آسانا
آخرین حرکت از تمرین سلام بر خورشید همان حرکت اول، یعنی حرکت نیایش است. برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و کف پاها را کاملا به زمین بچسبانید. برای اینکه وزن بدن به‌طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم شود، پاها را کنار یکدیگر جفت کنید. شانه‌ها را آزاد قرار دهید و قفسه سینه را به سمت جلو نگه دارید. در حین انجام دم، کف دست‌ها را مانند حالت نیایش به یکدیگر بچسبانید و مقابل سینه قرار دهید.
فواید انجام حرکت سلام بر خورشید
تمرین سلام بر خورشید از حرکات بسیار مفید و تاثیرگذاری تشکیل‌شده که تمام افراد در سنین مختلف می‌توانند با انجام آن از مزایا یوگا بهره‌مند شوند. درحقیقت مجموعه حرکات موجود در این تمرین ترکیبی از حرکات مختلف کششی، قدرتی، وارونه و انقباضی است که تمام بخش‌های بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. برخی از مهم‌ترین فواید انجام حرکات سلام بر خورشید شامل موارد زیر است.
- آرامش ذهنی
- افزایش حجم شش‌ها
- افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات
- کاهش میزان استرس و اضطراب
- برطرف شدن حساسیت‌های پوستی
- تناسب اندام
- کاهش عوارض یائسگی
- افزایش سطح انرژی
- از بین رفتن چربی های اضافه
- ایجاد تعادل در سیستم خون، گوارش، اعصاب، غدد و…
- تقویت عضلات قلب و ریه
سخن پایانی
یوگا ازجمله ورزش‌های بسیار مفیدی بوده که به‌سادگی در منزل قابل‌انجام است. این ورزش مزایا و فواید بسیاری را برای فرد به‌همراه خواهد داشت. ما در این مطلب به آموزش تمرین سلام بر خورشید پرداختیم. حال شما می‌توانید با انجام مرحله به مرحله این حرکات، از مزایا فراوان یوگا بهره‌مند شوید.
مقاله پیشنهادی: تمرینات 10 دقیقه ای یوگا برای هر نیاز شما
سوالات متداول
1- آیا حرکات تمرین سلام بر خورشید را باید به‌ترتیب انجام داد؟
در تمرین سلام بر خورشید کلیه حرکات باید پشت‌سر یکدیگر و بدون وقفه انجام شوند تا تاثیر مثبت خود را بر سلامت بدن و روح بگذارند.
2- انجام تمرین سلام بر خورشید چه مزایایی دارد؟
سلام بر خورشید تمرینی برای کل بدن بوده که به قدرت و انعطاف ماهیچه‌ها می‌افزاید. همچنین سوخت‌وساز و هضم غذا را تنظیم کرده و عملکرد تیروئید و سایر هورمون‌های بدن را بهبود می‌بخشد.
3- چه افرادی می‌توانند تمرین سلام بر خورشید را انجام دهند؟
به‌طورکلی تمرین سلام بر خورشید را می‌توان در هر سنی و در سطح آسان یا دشوار اجرا نمود.
بدود دیدگاه